A HIIT egy rövidítés, ami High Intensity Interval Traininget, azaz magas intenzitású intervallum edzést takarja. Gyakorlatban ez annyit jelent, hogy a (jellemzően) kardió edzés alatt intenzív, teljes erőbedobással végrehajtott és pihenő szakaszok váltogatják egymást. Számos kutatás és tanulmány bizonyította már, hogy ez az edzésmódszer jóval hatékonyabb mind a zsírégetés, testkompozíció javítás, mind pedig az állóképesség-fejlesztés terén, mint a monoton, egyenletes intenzitású edzés.
Miért olyan hatékony? Mik az előnyei (mondjuk az egyenletes intenzitású kardió edzésekkel szemben)?
• Rövidebb idő alatt több kalóriát égetünk.
• Edzés után az anyagcsere tovább pörög hosszú órákon át, így nyugalmi állapotban is több kalóriát égetünk.
• Javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét, ezáltal segít csökkenteni az inzulinrezisztanciát.
• Időhatékony, hiszen bemelegítéssel és levezetéssel együtt is max. fél órát vesz igénybe.
• Változatos, nem fogod megunni 5 perc után, mint a futópadon való kocogást.
 |
| Egy HIIT edzés után órákon át magasabb szinten pörög az anyagcseréd, mint egy monoton, közepes intenzitású kardió után. |
Mik lehetnek az esetleges hátrányai?
• Kezdőknek nem ajánlott, tehát ha nincs meg az alap állóképességed, először az egyenletes intenzitású aerob edzéssel kell megbarátkoznod.
• Csak akkor tudod teljesen kihasználni a HIIT által nyújtott előnyöket, ha az intenzív szakaszokban tényleg a közel a maximumon dolgozol.
• Pont a fentiek miatt nagyon megterhelő a szervezet számára, ezért nem végezhető minden nap, különben hamar túledzettséghez vezet.
• Komoly tervezést igényel, hiszen az edzés különböző intervallumainak nehézségét, időtartamát edzettségi szinthez kell igazítani, az edzéstervet szakszerűen kell felépíteni.
Hogy néz ki egy HIIT edzés a gyakorlatban?
A HIIT-et a végtelenségig lehet variálni, végezhető kardió gépeken, a szabadban, de bármilyen – legjobb, ha a teljes testet megmozgató, intenzív – gyakorlatot be lehet illeszteni. Most két általános példát mutatok, az egyik egy futópados példa lesz, a másik egy saját testsúlyos gyakorlatokból felépített HIIT edzésterv.
Futópados HIIT
5 perc bemelegítés: először séta, majd lassú kocogás
Ez után 30 mp intenzív szakaszt és 1 perc pihenő szakaszt fogunk váltogatni:
• 30 mp futás 12 km/h-val 3-as emelkedőre
• 1 perc kocogás 8 km/h-val, emelkedő nincs
Ezt megismételjük 10x, majd 5 perc levezető kocogás és séta következik.
Az intervallumos rész összesen 15 perc, a telejs edzés pedig mindössze 25 percet vesz igénybe.
Saját testsúlyos HIIT
Ebben a változatban az intenzív szakasz egy-egy egyszerű gyakorlat lesz, amit olyan gyorsan, - de szabályosan – kell végezned, ahogy bírod. A pihenő szakasz teljes pihenő lesz. Előtte 5-10 perc közepes intenzitású kardióval és gimnasztikával alaposan melegíts be!
5 gyakorlatunk lesz, mindegyiket 40 mp-ig kell végezni, köztük 20 mp pihenővel.
1. guggolás
2. burpee (4 ütemű fekvőtámasz)
3. felülés
4. guggolásból felugrás
5. mountain climber (fekvőtámasz helyzetben térdhúzások hashoz, futva)
A kör végén pihenj 1 percet, majd még 2-3x ismételd meg a gyakorlatsort.
Edzés végén alaposan nyújts!
A fenti példák természetesen csak ötletek, mindegyik tovább variálható és midnegyiket személyre szabottan kell alkalmazni, de azt hiszem kellőképp megmutatják a HIIT sokszínűségét.
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
