A magnézium egy esszenciális ásványi anyag, ami nélkülözhetetlen az idegrendszer és az izomzat megfelelő működéséhez, az egészséges immunrendszer fenntartásához. Fontos szerepet játszik a szívritmus szabályozásában és hozzájárul a csontok erősségéhez. A magnézium több, mint 300, a szervezetünkben végbemenő biokémiai reakcióban vesz részt. A magnéziumhiány izomgörcsöket, szív- és érrdendszeri problémákat, cukorbetegséget, magas vérnyomást, szorongásos betegségeket, migrént, csontritkulást és agyi infarktust okozhat. A túlzott magnéziumbevitel nem feltétlenül káros, de hasmenést okozhat, hiszen a szervezet megpróbál megszabadulni a feleslegtől.
Az ajánlott napi bevitel 400 mg, ami fokozott fizikai tevékenység, izzadás esetén ennél magasabb lehet.
Most pedig nézzük a magnéziumban leginkább gazdag ételeket!
1. Sötét levelű zöldségfélék
A spenót, a kelkáposzta és a mángold mind rendkívül gazdagok magnéziumban: igaz, 100 g spenót csak 79 mg-ot tartalmaz, de rendkívül kalória- és szénhidrátszegény zöldségről van szó, amiből egy étkezésre több 100 g-ot fogyaszthatunk.
2. Olajos magvak
100 g tökmag 534 mg magnéziumot tartalmaz, ám kalóriatartalma is nagyon magas, így csak a 2. helyre került a listán, hiszen egy adag csak egy kisebb mennyiségnek felel meg. A tökmag mellett említést érdemel a szezámmag, a brazil dió, vagy paradió, a mandula, a kesudió, a fenyőmag, a földimogyoró, a pekándió és a dió is.
3. Halak
100 g makréla 97 mg magnéziumot és emellett sok esszenciális zsírsavat tartalmaz. Ki kell még emelni a halak közül a sárga tőkehalat, a nagy rombuszhalat és a tonhalat.
4. Bab és lencse
100 g szójabab 86 mg magnéziumot tartalmaz, de hasonló jó forrás a fehérbab, a zöldbab, a fekete szemű bab, a vesebab, a csicseriborsó, a lencse és a pinto bab.
5. Teljes értékű gabonák
100 g barna rizsben 44 mg magnézium van, nála gazdagabb forrás a quinoa, és említésre méltő még a köles, a bulgur, a hajdina, a vadrizs, a teljes kiőrlésű tészta, az árpa és a zab.
6. Avokádó
100 g avokádó 29 mg magnéziumot és emellett sok egészséges zsírsavat tartalmaz.
7. Zsírszegény tejtermékek
Ide tartoznak a kemény sajtok, a zsírmentes natúr joghurt és a light mozzarella.
8. Banán
A gyümölcsök közül a banán az elsőszámú magnéziumforrás, 100 g 27 mg-ot tartalmaz.
9. Aszalt gyümölcsök
Közülük a legjobb természetes magnéziumforrás a füge, de ki kell emelni az aszalt szilvát, sárgabarackot, a datolyát és a mazsolát is.
10. Étcsokoládé
100 g étcsoki 327 mg magnéziumot tartalmaz, de mivel nem ajánlott egyszerre az egész táblát elfogyasztani, csak egy-két kockát, csak a 10. helyre került a listán.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
