Az internet tele van fogyókúrás tanácsokkal, csodadiétákkal, étrendekkel… Persze ezek sokszor ellentmondanak egymásnak, az egyik ezt tiltja, a másik azt, az egyik szerint hülyeség kalóriát számolni, a másik szerint kell, az egyik azt mondja, hogy a szénhidrát a fő ellenség, a másik a zsírokat démonizálja. Van, aki szerint napi 5 étkezés minimum szükséges, más az időszakos böjtölést isteníti és még lehetne sorolni a sok mítoszt…
 |
| Most akkor mi a jó?? A sok ellentmondásos cikk miatt nem csoda, ha megzavarodik az ember. |
Ennek “atyja” Eric Helms, edző, sportoló (natural testépítő, erőemelő, súlyemelő), tudományos cikkek szerzője, oktató, akinek egyébként két könyve is megjelent, az egyik az edzésről, a másik a táplálkozásról. Utóbbinak alapját jelenti ez a piramis ábra.
Szerintem ez az ábra egy szuper iránymutató mindenkinek és segít tisztába tenni a sok-sok diétás tévhitet. Fontos leszögezni így az elején, hogy a benne foglaltak kizárólag az étrend testösszetételre gyakorolt hatására vonatkoznak és egészséges anyagcserével rendelkező emberekre vonatkoznak. Tehát ha pl. inzulinrezisztenciád van, cukorbeteg vagy, nem ez lesz a prioritási sorrend a táplálkozásodban.
Ennyi bevezetés után nézzük, hogy épül fel a piramis!
KALÓRIABEVITEL
Ha több kilokalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, nőni, ha kevesebbet, csökkenni fog a testsúlyod.Ez az alap, kár vitatkozni rajta. Minden diéta, ami hatásos, azért működik, mert kalóriadeficitben vagy, akkor is, ha nem számolod és nem tudsz róla. Hiába eszel “tisztán”, minőségi alapanyagokból is lehet túl sokat enni, méghozzá elég könnyen.
Fontos! A túl alacsony kalóriabevitel nem megoldás, mert az anyagcsere lassulásához vezet, ami a későbbiekben megbosszulja magát: a szervezet raktározni kezd és később nehezebb lesz fogyni, vagy megtartani az elért formát. Maximum napi 500 kcal-val egyél kevesebbet a szükségletednél, de jobb, ha még lassabban és ezáltal tartósabban fogysz.
MAKROTÁPANYAGOK
Mekkora arányban van fehérje, szénhidrát, zsír az étrendedben? Hogy kinek mi a jó, ki kell kísérletezni. Sokmindentől függ, van, aki jobban tolerálja a szénhidrátokat, míg másnak a magasabb zsír-, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend fekszik.
MIKROTÁPANYAGOK ÉS AZ ÉTELEK ÖSSZETÉTELE
Ha rendben vannak a kalóriák és a makrók, nem sokat számít, az, hogy miből viszed be mondjuk a fehérjét: pl. csirke vagy marha, vagy a szénhdirát rizs vagy köles, vagy a zsír mandula vagy dió? (Ezek persze csak hasraütés szerű példák és csak a testösszetételre való hatásról van szó, nem veszi figyelembe az egyéni érzékenységeket.)A mikrotápanyagokról: itt az ételek vitamin- és ásványianyag tartalmáról van szó, ami természetesen fontos az egészség szempontjából, de a fogyásra és az izomépítésre kisebb hatást gyakorol, mint a fenitek.
ÉTKEZÉSEK IDŐZÍTÉSE, GYAKORISÁGA
Erről írtam már egy cikket. Nem igaz tehát, hogy feltétlenül sokszor keveset kell enni. Ha te napi 3x, vagy 2x szeretsz enni, neked az a jó és ennyi étkezésből be tudod vinni azt, amire szükséged van, akkor nem kell se többször, se kevesebbszer enned. Az időzítésben persze vannak prioritások, pl. edzés után a legmagasabb szénhidráttartalmú étlezés, reggel, amikor rossz az inzulinérzékenység, kevesebb szénhidrát (igen, reggel! nem este – ez is egy tévhit a sok közül).
KIEGÉSZÍTŐK
Ha nincs rendben az étrended, annyi fehérjeport, kreatint, aminosavat tolhatsz magadba, amennyit akarsz, nem fogsz jobban fejlődni. Ha rendben van az étkezés, csak akkor segítenek téged hozzá a jobb eredményhez.Cikkemet az alapvető táplálékkiegészítőkről ITT találod.
Források:
http://vonblancofitness.com/nutrition-made-simple/
http://www.3dmusclejourney.com/team-bios
http://muscleandstrengthpyramids.com/
Cikkem megjelent a Peak Girl oldalon is.
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
